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Alimentação para Atletas em geral
Alimentação para Atletas em geral
Uma dieta olímpica
12 Fotos (de 18). Turquia 8 de junho de 2012 17:33 GMT-3.
A lutadora turca de taekwondo e aspirante olímpica Nur Tatar, de 20 anos, posa em frente à sua dieta diária em Ancara, em 24 de maio de 2012. Tatar está se preparando para competir pela Turquia nos Jogos Olímpicos de Londres 2012. Esta é sua primeira vez competindo nas Olimpíadas e ela está em uma dieta rigorosa para perder vários quilos e atingir a categoria de peso exata em que lutará. Ela reduziu sua ingestão calórica diária para 1.500 kcal. REUTERS/Umit Bektas.
O levantador de peso turco e aspirante olímpico Mete Binay, de 27 anos, posa em Ancara em 29 de maio de 2012. Binay é campeão mundial de levantamento de peso e sua dieta diária é de 3.500 kcal. Ele bebe pelo menos dois copos de leite todas as noites. Sua dieta é composta principalmente de carne vermelha. Ele consome muitas sobremesas doces todos os dias e toma cuidado para nunca perder um café da manhã completo. Binay também é fã de alimentos orgânicos. Pouco antes das competições, ele começa a suplementar sua dieta com suplementos ergogênicos e pílulas de vitaminas. REUTERS/Umit Bektas.
A corredora turca de 800 metros e aspirante olímpica Merve Aydin, de 22 anos, posa para uma foto em Ancara, em 23 de maio de 2012. Aydin correrá nas Olimpíadas pela primeira vez este ano. Sua ingestão diária é de 3.000 kcal. Embora esteja treinando rigorosamente para os Jogos, ela permanece cautelosa quanto ao resultado. "É mais importante para mim perceber meu verdadeiro potencial e minhas limitações. E fazer o melhor que posso. Eu trabalho duro e mantenho uma dieta cuidadosa", diz ela. REUTERS/Umit Bektas
O lançador de dardo turco e aspirante olímpico Fatih Avan, de 23 anos, posa para uma foto em Ancara, em 29 de maio de 2012. Avan fez o segundo melhor lançamento do mundo em 2012, mas os Jogos Olímpicos têm um lugar especial em seu coração. "Posso ter me tornado um atleta de elite com minhas boas performances, mas só posso ser um grande atleta se ganhar uma medalha olímpica", diz ele. Avan complementa sua rigorosa rotina de treinamento com um programa nutricional que lhe fornece uma ingestão diária de 3.500 kcal. Sua dieta é baseada principalmente em proteínas. "Uma boa dieta é essencial para a potência. Uma dieta correta e consistente comprova seu valor no meu treinamento", diz ele. REUTERS/Umit Bektas.
A lutadora turca e aspirante olímpica Elif Jale Yesilirmak, de 26 anos, posa para uma foto em Ancara, em 29 de maio de 2012. Yesilirmak segue uma dieta de 3.000 kcal por dia. "Em vez de carne vermelha, geralmente como salmão. Acredito que peixe é mais saudável e nutritivo. E também, muita água. Bebo no mínimo cinco litros de água por dia", diz ela. REUTERS/Umit Bektas.
O lutador turco de taekwondo e aspirante olímpico Bahri Tanrikulu, de 32 anos, posa para uma foto em Ancara, em 24 de maio de 2012. Tanrikulu é tricampeão mundial e medalhista de prata olímpico. Tanrikulu está determinado a conquistar uma medalha de ouro nas Olimpíadas de Londres. Ele complementa sua dieta diária de 3.000 kcal com suplementos ergogênicos e multivitamínicos. REUTERS/Umit Bektas.
Como é a dieta dos atletas olímpicos? Entenda como as modalidades influenciam na alimentação
A nutrição dos competidores está diretamente ligada ao gasto calórico diário. Peso corporal e tempo de prova também são fatores determinantes para a alimentação.
Introdução: Nos últimos anos, a dieta vegetariana tem aumentado em popularidade entre atletas. O objetivo desta revisão é verificar as diferenças em variáveis relacionadas ao desempenho, ingestão nutricional e saúde em atletas de acordo com se eles são onívoros ou vegetarianos. Metodologia: Uma busca bibliográfica foi realizada em diferentes bases de dados: PubMed, Web of Science, Dialnet e Cochrane. As palavras-chave utilizadas foram “dieta vegetariana”, “dieta vegana”, “exercício”, “esporte” e “desempenho”. Após a aplicação de diferentes critérios de inclusão, seis estudos foram incluídos na revisão. Resultados: Não foram obtidas diferenças significativas em variáveis relacionadas ao desempenho físico (exercício de adesão, Vo2Máx, potência muscular e teste de sprint) ou saúde (composição corporal, bem-estar psicológico e relações sociais), mas a ingestão alimentar foi significativamente maior em carboidratos e menor em proteínas em atletas vegetarianos ( p < 0,05). Conclusões: Não se pode afirmar que indivíduos vegetarianos tenham maior desempenho esportivo, para o qual mais pesquisas devem ser realizadas.
Palavras-chave: dieta vegetariana, dieta vegana, desempenho, esporte e exercício
Hernández-Lougedo J, Maté-Muñoz JL, García-Fernández P, Úbeda-D'Ocasar E, Hervás-Pérez JP, Pedauyé-Rueda B. The Relationship between Vegetarian Diet and Sports Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2023;15(21):4703. Published 2023 Nov 6. https://doi.org/10.3390/nu15214703
O que jovens atletas devem comer no pré e pós-treino para melhorar a performance?
O que jovens atletas devem comer no pré e pós-treino para melhorar a performance?
Especialistas reforçam que as exigências alimentares são ainda maiores entre crianças e adolescentes que praticam esportes, já que estão em fase de desenvolvimento muscular e ósseo.
Para muitos jovens atletas, o maior desafio é conciliar a rotina de estudos com os treinos intensos que ocupam boa parte da semana. Dentro desse dia a dia que exige um alto esforço do organismo, um dos aspectos que deve ser considerado é o cuidado com a alimentação.
— Crianças e adolescentes estão em fase de crescimento, o que por si só já aumenta a necessidade de energia, proteínas, vitaminas e minerais. Quando adicionamos a prática esportiva intensa, essas exigências se tornam ainda maiores. Isso é fundamental para garantir o crescimento saudável, o desenvolvimento muscular e ósseo, fortalecimento do sistema imunológico e otimizar o desempenho nas atividades esportivas — explica o nutricionista da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE) Eduardo Reis, professor da CBF Academy.
Não levar o que se coloca no prato em consideração pode levar a deficiências nutricionais e déficits de energia que, a longo prazo, se convertem em problemas que vão desde uma piora na performance até a riscos importantes para a saúde, como fraturas ósseas, lesões musculares, distúrbios metabólicos, comprometimento do crescimento estatural e problemas hormonais, alertam os especialistas.
— Em resumo, não é apenas uma questão de baixo desempenho esportivo. É a qualidade de vida até mesmo na fase adulta que pode ser seriamente comprometida. Uma base de nutrição deficiente nessa fase crítica pode deixar "cicatrizes invisíveis" para sempre e custar muito mais do que um campeonato perdido — diz Fabiana Accioly de Lima, também nutricionista da ABNE e professora do Centro Universitário de Maceió UNIMA Afya.
Muitas vezes, as principais refeições do dia são até bem organizadas, com porções de legumes, proteínas, carboidratos complexos e fontes boas de gordura. Porém, na hora de fazer aquele lanche rápido antes e depois do treino, a dúvida bate: será que é melhor priorizar um pão com ovo? Ou só uma fruta? Saber fazer boas escolhas nesses dois momentos, porém, é mais importante do que parece.
— A alimentação pré e pós-treino influencia diretamente o nível de energia disponível, a capacidade de recuperação muscular e o estado de hidratação do atleta. Estudos mostram que a disponibilidade de glicogênio (reserva de glicose) é um dos principais fatores limitantes da performance em esportes de alta intensidade — afirma Thiago Monteiro, especialista em nutrição esportiva e ex-nutricionista do Flamengo, conhecido nas redes sociais como @nutrifofo.
O que comer no pré-treino
Antes do treino, os especialistas explicam que é importante manter a hidratação adequada e focar em alimentos que forneçam energia de liberação gradual. Para isso, as melhores opções são carboidratos complexos, ou seja, que tenham de baixo a médio índice glicêmico, explica Durval Ribas Filho, médico nutrólogo e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran):
— As escolhas alimentares afetam diretamente o desempenho no treino porque a nutrição fornece o “combustível” necessário para o corpo. Os carboidratos são a principal fonte de energia, sem eles o corpo recorre às proteínas e gorduras, o que diminui o rendimento e acelera a fadiga. Uma alimentação pobre em carboidratos pode resultar em queda de glicose no sangue, causando tonturas, fraqueza e dificuldade de concentração.
Algumas boas alternativas para se comer de 30 minutos a duas horas antes do treino, apontam os especialistas, são: frutas, como banana, uva e maçã; pão integral; aveia; arroz integral;batata-doce e smoothies naturais. Ribas Filho acrescenta que proteínas leves podem ser consideradas se houver um tempo maior entre a refeição e o treino, de horas. Nesse caso, boas opções são iogurtes, ovos cozidos e queijo branco, como ricota ou cottage.
— Em contrapartida, alimentos muito gordurosos, como frituras, salgados, queijos gordos e fast food devem ser evitados, pois são de digestão lenta e podem causar desconforto gastrointestinal durante o exercício. Refeições muito volumosas ou ricas em fibras, se consumidas perto do treino, também podem atrapalhar o desempenho. O segredo é escolher alimentos que o corpo consiga usar rapidamente como energia — explica Reis, da ABNE.
Fabiana, também da associação, alerta sobre a importância de o jovem atleta não cair nos mitos populares do uso de doces, suplementos milagrosos e pastas que “melhoram rendimento” como pré-treino. E afirma que, embora seja algo comum entre adolescentes, que costumam pular o café da manhã, treinar em jejum não é o ideal:
— Devemos considerar que os estoques de glicogênio no fígado são reduzidos em torno de 80% durante à noite. Tomar café da manhã significa quebrar o jejum e ter energia para começar o enchimento muscular para um melhor desempenho no treinamento.
O que comer no pós-treino
No pós-treino, o objetivo da alimentação passa a ser recuperar os estoques de energia perdidos ao longo da atividade, reparar os tecidos musculares e hidratar o organismo, que perde muito líquido durante o exercício físico. Para isso, o ideal é que o atleta consuma uma combinação estratégica de carboidratos e proteínas.
Em relação aos carboidratos, podem ser aqueles semelhantes aos do pré-treino, mas agora também os mais simples, como macarrão, e os ricos em fibras, como farelo de aveia e feijão. Já nas proteínas, é importante priorizar as conhecidas como “magras”, como ovos, frango, peixe, leite e derivados e carne magra.
— A literatura atual sugere uma proporção média de 4 partes de carboidratos para 1 de proteína no pós-treino, especialmente após atividades prolongadas ou de maior intensidade. No entanto, essa proporção pode variar conforme o tipo de esporte, duração e intensidade da atividade, idade e objetivos individuais — explica Reis.
Por isso, a nutricionista pediátrica e familiar Juliana Galvão recomenda que todo jovem atleta busque um acompanhamento especializado que poderá fazer as devidas orientações baseadas no contexto do indivíduo:
— O momento após atividade física da criança e do adolescente deve ter uma indicação individualizada que leve em consideração a intensidade e a frequência da atividade, além da preferência do jovem e a disponibilidade do alimento no momento. Um cardápio estruturado com indicações simples e personalizadas funciona com assertividade.
Os nutricionistas acrescentam que esse momento depois do treino é conhecido como “janela de recuperação”, uma fase metabólica em que o corpo está mais receptivo à absorção de nutrientes. Por isso, quando bem aproveitado, ele acelera a recuperação, reduz o risco de lesões, melhora a resposta ao treino seguinte e favorece o desenvolvimento físico ao longo do tempo.
